Chaque personne active sur la planète connaît la douleur de travailler trop dur.
Lorsque vous préparez votre corps à la forme physique, vous devez trouver un juste équilibre entre prendre soin de vous et repousser vos limites. Si vous êtes trop loin d’un côté ou de l’autre, vous ne maximiserez pas votre potentiel.
Les blessures surviennent souvent et vous pouvez facilement vous reléguer au lit parce que vous ne savez pas quand vous arrêter. De tels problèmes peuvent souvent être le résultat de simples oublis dans votre programme d’entraînement.
Nous avons compilé cinq méthodes simples pour vous assurer que votre entraînement vous laissera épuisé dans le bon sens, sans être allongé sur le dos à la vue de tous.
1. Étirements
Vos muscles ne sont pas toujours prêts à passer du mode détendu au mode entraînement en un clin d’œil. Avant de commencer une séance d’entraînement, prenez le temps de réchauffer votre corps. L'étirement augmente non seulement le flux sanguin dans les tissus musculaires , mais il les adapte également à l'étirement, à la compression et au stress jusqu'à leurs limites. L'étirement exerce en réalité une grande tension sur un muscle de manière lente et contrôlée, ce qui le rend légèrement douloureux. Cette douleur est acceptable, mais contrairement à une crampe musculaire complète au milieu d'une course de deux kilomètres.
Ne coupez pas non plus les étirements. Il est tentant de cambrer les jambes, de toucher les orteils, de se relever et de se mettre à courir. Un étirement limité est une invitation à se blesser. Éviter une crampe douloureuse dans la jambe ou endommager les tissus musculaires peut être aussi simple que de prendre cinq à huit minutes supplémentaires pour étirer tous les muscles possibles.
2. Échauffement et refroidissement
Après avoir étiré vos muscles, ne plongez pas dans la partie la plus difficile de l’entraînement. Une recherche rapide dans les routines d'entraînement courantes révélera que de nombreuses techniques recommandent de petites quantités de répétitions avant les plus grandes quantités, puis de plus petites quantités de répétitions également après. En effet, ces professionnels de la santé savent que s’entraîner est une affaire sérieuse pour votre corps. Ces répétitions d’échauffement sont importantes pour obtenir vos meilleurs résultats. Les muscles ont besoin de temps pour s’activer et faire circuler le sang à travers eux. Ce n’est qu’une fois qu’ils ont fait quelques tentatives et qu’ils ont été activés que vous pouvez commencer à pousser ces muscles jusqu’à leurs limites.
Une fois que vous avez atteint ce niveau élevé, qu'il s'agisse d'établir un nouveau record ou de terminer un sprint rapide, vous n'avez plus envie de vous diriger directement vers les douches. Solliciter vos muscles à leur limite les place dans un endroit où ils sont très actifs. Vous leur avez effectivement donné une dose d’énergie et ils veulent toujours faire des choses. Si vous gaspillez cette énergie, ils la dépenseront à la prochaine occasion. Vous en serez peut-être familier après une longue course. Après avoir sprinté pour marcher, vous pourriez sentir vos mollets se gripper. Les répétitions de récupération sont tout aussi importantes que l’échauffement. Cette diminution progressive des répétitions ou de la vitesse aide votre corps à se réadapter à l'activité de base. Ignorer ces séances d’entraînement de récupération peut entraîner des crampes persistantes, voire pire.
3. Restez hydraté
Il y a une raison pour laquelle les boissons gazeuses ne suffisent pas. L’eau alimente toutes les fonctions de notre corps, et avec un entraînement intense, vous aurez besoin de beaucoup d’hydratation.
On ne peut pas surestimer la quantité d’eau dont votre corps a besoin pour réussir à l’alimenter. Vous devez boire de l'eau régulièrement pendant deux heures avant de commencer à vous entraîner. C'est un fait peu connu que vous n'êtes hydraté que lorsque vous avez l'impression que vous allez exploser à force de boire plus d'eau, et pas seulement lorsque vous pensez en avoir assez. Buvez de l'eau jusqu'à ce que vous en ayez marre. C’est le seul moyen d’assurer un stock sain de liquides pour une séance d’entraînement.
L’eau gourmande ne devrait pas s’arrêter une fois que vous enfilez vos chaussures de course. Pendant l’entraînement, vous devez avoir une bouteille d’eau avec vous. Votre corps utilisera et expulsera beaucoup d’eau à mesure que vous l’épuiserez. Sans maintenir cette réserve d’eau élevée, vous risquez de vous déshydrater très rapidement et de ne pas pouvoir continuer ce qui aurait été un excellent entraînement. Maintenez un niveau d’hydratation très élevé à tout moment avant, pendant et après une séance d’entraînement pour garantir que votre corps donne le meilleur de lui-même.
4. Utiliser le bon équipement
Comme tout passe-temps dans la vie, l’entraînement nécessite certains outils. Selon le type d’entraînement que vous souhaitez réaliser, ou la partie de votre corps que vous souhaitez améliorer, vous aurez besoin du bon équipement. Qu'il s'agisse de poids, d'un tapis roulant ou d'un tapis de yoga, vous devrez savoir comment effectuer ces exercices correctement et avec la bonne forme. Cela améliorera non seulement vos performances et vous aidera à cibler certains muscles, mais cela garantira également que vous ne vous blesserez pas au cours du processus.
Le bon équipement comprend également ce que vous portez. Un aspect important de la plupart des entraînements est le type de chaussures que vous portez. Il est important de trouver une paire qui soutiendra vos pieds avec ce que vous souhaitez spécifiquement réaliser. Pour une bonne paire de chaussures, vous devez déterminer leur confort et si elles vous vont bien. Si vous courez beaucoup, il est surtout nécessaire que vous disposiez d'un amorti adéquat pour que les chaussures puissent absorber les chocs.
De même, le port de certains vêtements soutiendra les mouvements de votre corps et améliorera vos chances d'éviter les blessures. Les vêtements de compression sont un bon moyen de garantir que votre flux sanguin est adéquat , que vous ne transpirez pas excessivement et que votre corps peut respirer pendant que vous vous entraînez. Les vêtements de compression Supacore disposent également d'une structure intégrée de soutien qui soutient le mouvement et la stabilité de votre corps tout au long d'un entraînement.
5. Connaissez vos limites
Il s'agit d'un problème particulièrement préoccupant pour ceux qui débutent dans l'entraînement . La personne désireuse peut plonger dans la salle de sport ou sur la piste de course avec le désir de réduire cette graisse le plus rapidement possible. Le novice pensera que cela signifie aller aussi fort et aussi vite que possible.
Lorsque vous commencez, vous devez suivre votre rythme. Cela peut vous frustrer de courir à un rythme lent pendant seulement une demi-heure, mais votre corps s'adapte à la tension de l'exercice. Courir trop fort peut user votre corps et entraîner des problèmes qui vous envahiront au pire moment possible. Un taux d’amélioration solide et médicalement convenu devrait consister à augmenter votre charge d’entraînement de 10 % par semaine. Qu'il s'agisse de 10 % de poids en plus ou d'une augmentation de votre distance de course de 10 %, cette courbe est idéale pour la vitesse à laquelle votre corps guérit.
Vous devriez écouter ce que votre corps vous dit. Il y a la tentation d’être une machine d’entraînement froide qui ignore la douleur, mais ignorer la douleur, c’est comme ignorer un détecteur de fumée hurlant. Si vos jambes sont douloureuses, laissez-leur le temps de guérir avant de courir à nouveau. Si la douleur persiste, cela peut indiquer une blessure qui est plus qu'une simple tension. Consultez un médecin si vous souffrez de douleurs chroniques de quelque nature que ce soit.
Conclusion
Dans l’ensemble, afin d’être performant et d’atteindre vos objectifs, il est important d’éviter les blessures. L'amélioration vient de la capacité de votre corps à rebondir après chaque entraînement, donc contracter une blessure entravera votre progression. Comprendre comment votre corps bouge et comment maintenir votre élan pendant votre entraînement vous aidera à éviter les blessures et à garantir que vous pouvez continuer à obtenir des résultats.