Faire de l'exercice après l'accouchement

Les experts recommandent d'attendre environ 6 semaines après l'accouchement pour reprendre l'exercice, cependant pour une césarienne, ce délai peut être plus long. Pendant la grossesse, vos muscles abdominaux peuvent se séparer au milieu en raison de la croissance du bébé, c'est ce qu'on appelle la diastase du muscle droit de l'abdomen (DRAM). Le degré de séparation abdominale peut varier d'une femme à l'autre, il est donc préférable d'écouter vos professionnels de la santé pour savoir quand commencer l'exercice. Il est recommandé de réintroduire progressivement l’exercice physique dans votre routine après l’accouchement pour permettre au corps de guérir et de se réadapter.

Tout le monde est différent, les programmes d’exercices doivent donc être individualisés en fonction de chaque personne. Nous vous recommandons de parler à un professionnel de la santé tel qu'un médecin, un physiothérapeute ou un physiologiste de l'exercice avant de reprendre l'exercice.

Un conseil utile pour les mères qui allaitent : faites de l'exercice après la tétée pour réduire l'inconfort des seins engorgés et pour réduire l'acidité du lait due à la production d'acide lactique qui est un sous-produit de l'exercice.

Reprendre de l'exercice après l'accouchement présente de nombreux avantages, tant sur le plan mental que physique. Une étude menée par des physiothérapeutes a révélé qu'après trois mois de programme d'exercices de yoga et de Pilates, les femmes en post-partum ont constaté une réduction de leur poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle ainsi qu'une amélioration de leurs scores de dépression (Yang, Fang, Lee & Pin, 2013). L'étude n'a révélé aucune amélioration significative de la fatigue, mais les améliorations des indicateurs de santé physique et mentale ont démontré que l'exercice post-partum est très bénéfique pour les mères.

Alors, quels exercices les mères en post-partum peuvent-elles faire ? Après l'accouchement, il est recommandé de commencer par des exercices de faible intensité et à faible impact. Cela pourrait inclure la marche, la natation, le yoga ou le Pilates. Des exercices du plancher pelvien sont également recommandés car ils peuvent aider au contrôle de la vessie et des intestins, qui peuvent être affectés après la grossesse et l'accouchement.

Voici quelques exercices à la maison que vous pourriez essayer :

Kegel

Les Kegels sont des exercices du plancher pelvien qui consistent à contracter les muscles du plancher pelvien et à les détendre. Pour bien identifier les muscles à contacter, pensez à vous empêcher d'uriner à mi-chemin. Les muscles que vous contractez pour ce faire sont les muscles de votre plancher pelvien. Trouvez une position confortable pour vous asseoir ou vous allonger et entraînez-vous à contracter ces muscles, à les maintenir pendant 5 secondes, puis à vous détendre. Effectuez 10 répétitions de cette opération 3 fois par jour.

Dessinez-vous

Cet exercice est bon pour solliciter vos muscles abdominaux profonds. Tout en étant allongé sur le dos, contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Effectuez 10 répétitions de cette opération 3 fois par jour.

Inclinaison du bassin

L’exercice consiste à activer à nouveau les muscles du plancher pelvien. Commencez par vous allonger sur le sol, les pieds au sol et les genoux pliés à 90 degrés. Pensez à incliner vos hanches vers votre visage et à pousser votre nombril vers le sol. Vous ne devriez pas utiliser vos jambes pour ce mouvement, mais uniquement vos hanches. Maintenez cette position inclinée puis revenez en position de repos et répétez 3 séries de 10 répétitions.

Pont fessier

Les ponts fessiers sont de bons exercices pour solliciter les muscles du plancher pelvien ainsi que les muscles autour de vos hanches. Commencez sans poids supplémentaire et lorsque cela devient facile, ajoutez du poids (3 à 5 kg) sur le bassin. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible et serrez vos fessiers en haut, puis abaissez vos hanches à la position de départ. Répétez cet exercice pour 10 répétitions et 3 séries.

Exercice de chien oiseau

Cet exercice est bon pour la stabilité et l’équilibre. Commencez en position rampante sur les mains et les genoux, le dos droit. Étendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche directement derrière vous. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez en alternant les bras et les jambes. Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions

Squats

Les squats sont d’excellents exercices qui sollicitent de nombreux groupes musculaires majeurs du corps. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les bras tendus devant vous. Pliez vos genoux, poussez votre poids sur les talons de vos pieds et accroupissez-vous comme vous le feriez pour vous asseoir sur une chaise. Revenez debout et répétez. Effectuez 3 séries de répétitions 8 répétitions, ajoutez du poids lorsque cet exercice devient facile.

Comment Supacore peut-il vous aider ?

Les vêtements de sport de soutien sont également importants pour la récupération après la grossesse et le soutien pendant l'exercice. La technologie brevetée de ceinture des vêtements de compression Supacore Coretech peut aider à la stabilité lombo-pelvienne en agissant comme une ceinture sacro-iliaque. Ces vêtements peuvent être portés après la naissance pour faciliter la récupération abdominale après une césarienne ou un diastasis recti.

Nous vous recommandons d'écouter votre corps et si vous avez des inquiétudes, consultez votre professionnel de la santé.

Si vous souhaitez plus d'informations sur la DRAM, consultez notre précédent blog ici .

Les références

Ko, Y., Yang, C., Fang, C., Lee, M. et Lin, P. (2013). Programme d'exercices post-partum communautaire . Journal des soins infirmiers cliniques, 22 (15), 2122-2131. Doi: 10.1111/jocn.12117

Artal, R et O'Toole, M. (2003). Lignes directrices du Collège américain des obstétriciens et gynécologues pour l'exercice pendant la grossesse et la période post-partum . Journal britannique de médecine sportive, 37 (1), 6-12. Doi: 10.1136/bjsm.37.1.6