Renforcement et rééducation des ischio-jambiers - comment Supacore peut vous aider.
La recherche nous montre que les contractions excentriques des ischio-jambiers sont bénéfiques pour réduire la douleur liée aux blessures aux ischio-jambiers. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge au cours d’un mouvement plutôt que de se raccourcir, ce qui serait une contraction concentrique. Un entraînement excentrique des ischio-jambiers à faible volume est tout aussi efficace qu’une dose d’entraînement plus élevée pour améliorer la force des ischio-jambiers. Après une première blessure aux ischio-jambiers, la première étape de récupération implique le repos, la glace, la compression et l'élévation. La compression pour la blessure peut être appliquée à l'aide des collants ou shorts de compression Supacore.
https://supacore.com/pages/supacore-coretech-injury-prevention-recovery
La compression aidera à réduire l’enflure, ce qui contribuera également à réduire la douleur. Le repos continu, la glace, la compression et l'élévation aideront la blessure à guérir.
S'attaquer à l'articulation sacro-iliaque est un élément important du rétablissement en cas de blessures aux ischio-jambiers, car cette articulation pourrait être à l'origine du problème. De plus amples informations à ce sujet sont disponibles sur le blog « Blessure aux ischio-jambiers causée par une instabilité lombo-pelvienne – la compression peut-elle aider ? ». Des anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent également être pris après une blessure aux ischio-jambiers, car ils peuvent réduire l'inflammation et la douleur.
Lors de la prochaine étape de la guérison, la force doit être abordée. Cela inclut à la fois la force de base et la force des muscles ischio-jambiers. La force de base doit être abordée car elle joue un rôle important dans la stabilité lombo-pelvienne qui est liée aux blessures des muscles ischio-jambiers. Après une blessure aux ischio-jambiers, on s’attend à ce qu’il y ait un déficit de force dans les ischio-jambiers affectés. Il a été démontré que l’entraînement excentrique réduit le taux de récidive par rapport à l’entraînement concentrique. Un programme de formation excentrique sera inclus dans ce blog. Un autre domaine sur lequel travailler dans la récupération des ischio-jambiers est la flexibilité. Dans la dernière étape de la guérison, l’augmentation de la longueur et de la force des ischio-jambiers est abordée.
Programme d'entraînement aux ischio-jambiers
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
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Gouttes nordiques |
2 ensembles |
8 répétitions |
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Boucles aux ischio-jambiers |
2 ensembles |
8 répétitions |
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Extension de hanche avec résistance |
2 ensembles |
8 répétitions |
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Ascenseurs morts |
2 ensembles |
8 répétitions |
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Sliders de talon |
2 ensembles |
8 répétitions |
Il est prouvé qu’une dose plus faible donne de bons résultats pour améliorer à la fois la force des ischio-jambiers et prévenir les nouvelles blessures. Une dose plus faible contribue également au respect du programme. Ci-dessus se trouvent quelques exercices recommandés pour les ischio-jambiers qui se concentrent sur la partie excentrique de la contraction musculaire.
Un programme excentrique aux ischio-jambiers associé aux vêtements de compression Supacore facilitera la récupération après une blessure aux ischio-jambiers.
** Comme pour toute blessure et rééducation, la ou les méthodes exactes utilisées pour traiter et prévenir les blessures doivent être discutées avec votre professionnel de la santé.
Les références
Mendiguchia, J. et Brughelli, M. (2011). Un algorithme de retour au sport pour les blessures aiguës aux ischio-jambiers. Physiothérapie dans le sport 12 (1), 2-14. Doi: 10.1016/j.ptsp.2010.07.003
Lacrome, M., Avrillon, S., Cholley, Y., Simpson, B., Guilhem, G. et Buchheit, M. (2019). Programme de renforcement excentrique des ischio-jambiers : le volume d'entraînement est-il important ? Revue internationale de physiologie et de performance du sport, 15 (1), 1-90. Doi: 10.1123/ijspp.2018-0947