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Getting back to exercise after giving birth

Sport treiben nach der Geburt

Experten empfehlen, etwa sechs Wochen nach der Geburt zu warten, bis man wieder Sport treiben kann. Bei einem Kaiserschnitt kann diese Zeit jedoch länger sein. Während der Schwangerschaft können sich Ihre Bauchmuskeln aufgrund des Wachstums des Babys in der Mitte lösen. Dies wird als Diastase des Recti Abdominus-Muskels (DRAM) bezeichnet. Der Grad der Abdominaltrennung kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Lassen Sie sich daher am besten von Ihrem Arzt beraten, wann Sie mit dem Training beginnen sollten. Es wird empfohlen, nach der Geburt schrittweise wieder Sport in den Alltag aufzunehmen, damit der Körper heilen und sich neu anpassen kann.

Jeder ist anders, daher sollten Trainingsprogramme individuell auf die Person abgestimmt sein. Wir empfehlen, vor der Wiederaufnahme des Trainings mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Sportphysiologen zu sprechen.

Ein hilfreicher Tipp für stillende Mütter: Bewegen Sie sich nach dem Stillen, um die Beschwerden einer geschwollenen Brust zu lindern und den Säuregehalt der Milch durch die Milchsäureproduktion, die als Nebenprodukt des Trainings entsteht, zu reduzieren.

Nach der Geburt wieder Sport zu treiben hat viele Vorteile, sowohl geistig als auch körperlich. Eine von Physiotherapeuten durchgeführte Studie ergab, dass postpartale Frauen nach dreimonatigem Abschluss eines Yoga- und Pilates-Übungsprogramms eine Verringerung des Körpergewichts und des Körperfettanteils sowie eine Verbesserung der Depressionswerte verzeichneten (Yang, Fang, Lee & Pin, 2013). Die Studie ergab keine signifikante Verbesserung der Müdigkeit. Die Verbesserungen sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheitsindikatoren zeigten jedoch, dass körperliche Betätigung nach der Geburt für Mütter sehr vorteilhaft ist.

Welche Übungen können Mütter nach der Geburt machen? Nach der Geburt wird empfohlen, mit Übungen geringer Intensität und geringer Belastung zu beginnen. Dazu können Gehen, Schwimmen, Yoga oder Pilates gehören. Auch Beckenbodenübungen werden empfohlen, da sie die Blasen- und Darmkontrolle verbessern können, die nach der Schwangerschaft und Geburt beeinträchtigt sein können.

Hier sind einige Heimübungen, die Sie ausprobieren könnten:

Kegelübungen

Kegelübungen sind Beckenbodenübungen, bei denen die Beckenbodenmuskulatur angespannt und entspannt wird. Um herauszufinden, welche Muskeln Sie kontaktieren müssen, denken Sie daran, das Urinieren mitten im Strahl zu unterbinden. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Finden Sie eine bequeme Position zum Sitzen oder Liegen und üben Sie, diese Muskeln anzuspannen, indem Sie sie 5 Sekunden lang halten und dann entspannen. Führen Sie davon dreimal täglich 10 Wiederholungen durch.

Einzeichnen

Diese Übung ist gut, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Während Sie auf dem Rücken liegen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Führen Sie davon dreimal täglich 10 Wiederholungen durch.

Beckenneigung

Durch die Übung soll die Beckenbodenmuskulatur wieder aktiviert werden. Legen Sie sich zunächst mit den Füßen auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel auf den Boden. Denken Sie daran, Ihre Hüften in Richtung Gesicht zu neigen und Ihren Bauchnabel in Richtung Boden zu drücken. Sie sollten für diese Bewegung nicht Ihre Beine, sondern nur Ihre Hüften verwenden. Halten Sie diese geneigte Position, kehren Sie dann in die Ruheposition zurück und wiederholen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Gesäßbrücke

Gesäßbrücken sind gute Übungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Muskeln um Ihre Hüften herum zu trainieren. Beginnen Sie ohne zusätzliches Gewicht und wenn es einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht (3–5 kg) über das Becken. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie dann Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung für 10 Wiederholungen und 3 Sätze.

Vogelhundeübung

Diese Übung ist gut für Stabilität und Gleichgewicht. Beginnen Sie in einer kriechenden Position auf Händen und Knien mit geradem Rücken. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit Armen und Beinen. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch

Kniebeugen

Kniebeugen sind großartige Übungen, die viele große Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme vor sich ausgestreckt. Beugen Sie die Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 3 Wiederholungssätze und 8 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht, wenn diese Übung einfach wird.

Wie kann Supacore helfen?

Unterstützende Aktivkleidung ist auch für die Erholung nach der Schwangerschaft und die Unterstützung beim Training wichtig. Die patentierte Bundtechnologie der Supacore Coretech-Kompressionsbekleidung kann die Lenden-Becken-Stabilität unterstützen, indem sie als Iliosakralgürtel fungiert. Diese Kleidungsstücke können nach der Geburt getragen werden, um die Erholung des Abdomens nach einem Kaiserschnitt oder einer Rektusdiastase zu unterstützen.

Wir empfehlen, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedenken Ihren Arzt zu konsultieren.

Wenn Sie weitere Informationen zu DRAM wünschen, lesen Sie hier unseren vorherigen Blog.

Verweise

Ko, Y., Yang, C., Fang, C., Lee, M. & Lin, P. (2013). Community-basiertes postpartales Trainingsprogramm . Journal of Clinical Nursing, 22 (15), 2122-2131. Doi: 10.1111/jocn.12117

Artal, R & O'Toole, M. (2003). Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists für Bewegung während der Schwangerschaft und der Zeit nach der Geburt . British Journal of Sports Medicine, 37 (1), 6-12. Doi: 10.1136/bjsm.37.1.6

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